• 夏の寝苦しい夜の原因とは？
• 寝苦しい夜に質の高い睡眠をとるには？
• 体内リズムを整える生活習慣を
• 「腸活ドリンク」で快眠をサポート！

夏の寝苦しい夜の原因

熱帯夜が連日記録される日本の夏。暑くて眠れない夜が続くと、睡眠不足による体調不良や集中力の低下が心配ですよね。実は、夏の寝苦しさの原因は“深部体温”の調整がうまくいかないことにあります。
私たちの体には、皮膚表面の温度とは別に、脳や内臓など体の中心部の温度である「深部体温」が存在します。深部体温は日中に高く、夜になると自然に下がることで、眠気を感じやすくなり、スムーズに眠りにつくことができます。ところが、夏の高温多湿な環境では、この深部体温がうまく下がらず、眠りにくくなってしまうのです。
さらに、夏場は汗をかきやすい季節。寝具や寝間着が汗でべたつくと不快感が増し、ますます眠れなくなります。加えて、日中に蓄積された熱が夜になっても建物に残っている場合や、風通しの悪い部屋では、室温が下がりにくく、寝苦しさが増加。こうした環境下では、体内にこもった熱がうまく放出されず、深部体温が低下しにくいため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりと、睡眠の質が低下してしまうのです。

寝苦しい夜に質の高い睡眠をとるには？

夜間の最低気温が25℃以上になる夜のことを「熱帯夜」と言います。寝苦しさによる睡眠不足で体調をくずしたり、夜間に熱中症にかかってしまうリスクが高まります。熱帯夜にぐっすり眠るためには、深部体温をうまく下げる工夫と、快適な寝室環境の両方が欠かせません。寝苦しい夏の夜でも質の高い眠りを手に入れるための対策をご紹介します。

■真夏の夜を乗り切る！快眠のための５つの対策

1. 就寝1～2時間前にぬるめの入浴を

快眠のカギとなるのが「深部体温」の調整です。眠りにつきやすくするためには、深部体温を一度上げてから自然に下げる“体温の落差”を活用するのがポイント。そのためにおすすめなのが、寝る1～2時間前に38～40℃のぬるめのお湯に15～20分ほど浸かる入浴です。入浴によって深部体温が一時的に上昇し、時間の経過とともにゆっくり下がることで自然と眠気が訪れます。体温が下がってくるタイミングで布団に入るのがコツ。

また、入浴後はリラックス状態が続きやすく、眠りに入りやすくなります。ただし、熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、かえって寝つきを妨げる原因になるので注意が必要です。シャワーのみの場合でも、足元や首の後ろなど太い血管を温める工夫をすることで、同様の効果が期待できます。
入浴後は水分補給を忘れずに行い、体の熱をうまく逃がしてあげましょう。

ポイント

• 入浴は38～40℃のぬるめのお湯に15～20分程度
• 熱すぎるお湯は逆効果なのでNG
• シャワーだけの場合は、首元や足首など血管の多い場所を温める
• 入浴後は水分補給も忘れずに

2. 寝室の温度と湿度を快適に整える

快眠のためには、「温度」と「湿度」のダブルコントロールが重要です。夏の熱帯夜には、エアコンや扇風機を上手に活用して、室温26～28℃、湿度50～60％を目安に快適な寝室環境を整えましょう。

エアコンは就寝30分～1時間前には電源を入れて、室温を落ち着かせておくのが理想的です。設定温度は目安として28℃前後。寝室の温度は高すぎても低すぎても眠りの妨げになることがわかっています。冷えすぎは寝つきの悪化につながるため、体感で「少し涼しい」くらいがちょうど良いでしょう。エアコンの風は直接体に当てず、天井側へ向けるのがおすすめです。扇風機やサーキュレーターを使って空気を循環させると、部屋全体がムラなく快適になります。寝室の熱がこもりやすい場合は、日中のうちに換気して熱を逃がしておきましょう。

また、湿度が高いと不快感が増し、寝苦しくなります。エアコンの「除湿機能（ドライ）」や除湿機を併用して、湿度を50～60％に保ちましょう。温湿度計を使って、数値で環境を確認するのも有効です。

ポイント

• 室温：26～28℃、湿度：50～60％が快適の目安
• エアコン・扇風機を効果的に使用
• 寝る30～1時間前からエアコンで室温調整
• 除湿機やエアコンの「ドライ」モードを活用して湿度対策も

3. 寝具やパジャマを夏用にチェンジ

寝苦しい夏の夜を快適に過ごすためには、寝具とパジャマを夏仕様に見直すことが大切です。素材は綿・リネンなどの天然繊維がおすすめ。通気性・吸湿性に優れた素材を選ぶことで、汗をかきやすい季節でも、蒸れやべたつきを防ぎ、快眠に近づきます。

パジャマは、寝る前に着替えることで「おやすみモード」への切り替えスイッチにもなります。ルーティン化することで、よりスムーズな入眠が期待できます。寝るときの服装は部屋着ではなく、睡眠専用の快適なパジャマを用意するのが理想的。肌の露出が多すぎると冷えやすいため、薄手の長袖長ズボンが良いでしょう。

また、寝具も夏向けの素材や仕様に変えることで、体感温度が下がり、より過ごしやすくなります。接触冷感素材や軽量で通気性の良い寝具を活用することで、汗をかいてもサラッとした寝心地が続きます。必要に応じて氷枕なども活用して体温調節をすると良いでしょう。

ポイント

• パジャマは天然素材＆薄手の長袖長ズボンが快適
• 睡眠前に着替える習慣が入眠をサポート
• 寝具は接触冷感や通気性の高い素材に
• 寝具の重さ・素材も快眠を左右する重要ポイント
• 氷枕などで頭を冷やすのも有効

4. 夕方以降の昼寝・カフェインの摂取を控える

夜ぐっすり眠るためには、夕方以降の生活習慣を見直すことも重要です。まず注意したいのが昼寝。日中の短時間の昼寝（パワーナップ）は集中力の向上や疲労回復に効果的ですが、夕方に眠ってしまうと体内時計が乱れ、夜の寝つきが悪くなる原因になります。昼寝をする場合は、午後3時までに20分程度を目安に留めましょう。
また、カフェインの摂取にも注意が必要です。カフェインは中枢神経を刺激し、眠気を覚ます作用があります。夕方以降にカフェインを摂ると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする恐れがあります。コーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶、栄養ドリンクなど、意外と多くの飲み物にカフェインが含まれているため、就寝前は麦茶やルイボスティー、ハーブティーなど、カフェインレスの飲み物を選びましょう。アルコールも寝つきを悪くするため控えめに。
寝る直前に冷たい飲み物を飲むと体が冷え、深部体温の調整が妨げられて眠りにくくなるため、できるだけ常温または温かい飲み物を選びましょう。寝る前にコップ1杯の常温の水を飲むのもおすすめです。

ポイント

• 昼寝は「午後3時まで」「20分以内」に
• 夕方以降はノンカフェイン飲料に切り替え
• 寝る前は温かい飲み物で体をゆるめる
• 寝つきを悪くするアルコールもNG

5. 寝る直前のスマホ・PCは避けて

眠気を妨げるブルーライトを避け、心身ともに眠りの準備を整えましょう。スマートフォンやパソコン、タブレットなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうため、寝つきを悪くし、睡眠の質にも悪影響を与えます。就寝の30分～1時間前からは使用を控えるようにしましょう。

また、照明の明るさも重要なポイントです。明るすぎる光は覚醒状態を促し、入眠を妨げます。少し暗めの間接照明にするなど、寝る1～2時間前から照明を徐々に落とすことで、自然にメラトニンの分泌が高まり、スムーズに眠りにつきやすくなります。照明の色はオレンジや電球色のような温かみのある光が理想です。

さらに、リラックスできる環境づくりも大切です。間接照明のほかに、心地よい音楽や香りで落ち着いた空間を演出することで、より深いリラクゼーションが得られます。クラシックやジャズなど落ち着いた音楽、ラベンダーやオレンジスイートのアロマオイルがおすすめです。

寝る前に軽いストレッチを行うことも、心身をゆるめて眠りの準備を整えるのに役立ちます。仰向けに手足を伸ばす、肩を回す、首をゆっくり傾けるなど、5～10分程度の軽い運動で十分です。

ポイント

• スマホ・PCの使用は就寝1時間前までに終了する
• 明るすぎる照明を避け、リラックスできる環境づくりを
• アロマや音楽、ストレッチで眠りに向けて心と体を整える

体内リズムを整える生活習慣を

毎日の生活リズムを整えることも、質の良い眠りのコツ。そのためには、サーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれる体内時計を整えることが大切です。リズムが乱れると、眠気や目覚めのタイミングがずれ、睡眠の質が低下してしまいます。まずは、朝起きたら太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。朝の光は体内時計をリセットし、自然な眠気と目覚めのリズムを整えてくれます。加えて、毎日同じ時間に寝起きすることも、生活リズムの安定に効果的です。
また、日中に軽い運動を取り入れることで、体温のリズムが整い、夜の自然な眠気を促します。運動は就寝3時間前までに軽めに行い、激しい運動は避けるのがポイントです。
さらに、バランスの取れた食事も快眠には欠かせません。1日3食を基本に栄養をしっかり摂ることで心身の健康を支えます。夕食は就寝3時間前までに消化の良いものを摂るよう心がけましょう。夜食や脂っこい料理は睡眠を妨げるため控えめに。体温を一時的に上げる辛い料理や温かい料理も、スムーズな入眠の助けになります。

「腸活ドリンク」で快眠をサポート！

忙しい毎日では、食事だけで必要な栄養素をバランスよく摂るのが難しいことも。そんなときは、腸活を意識したドリンクやサプリメントを上手に活用して、足りない栄養素を補いましょう。腸内環境が整うと体調が安定し、睡眠の質の向上にもつながるとされています。健康や美容のサポートとして、腸活ドリンクを日々の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※コーンシルクとは、トウモロコシのひげ（雌しべの一種）を乾燥させたもの。むくみケアなど美肌との関わりが注目されています。

暑さで寝苦しい夏の夜こそ、睡眠環境を整えることが快眠への近道です。ちょっとした生活習慣の見直しと環境づくりで、寝苦しい夜でもぐっすり眠れるようになります。快眠を味方につけて、暑さに負けない毎日を過ごしましょう。