美容と健康に欠かせないインナーケアとは？美肌を作る内側のお話

• インナーケアとは？美容と健康との関係
• 美容と健康を支える栄養素と食材
• 毎日の食事でインナーケアを続けるコツ
• 美容と健康のために見直したい生活習慣
• こんな方こそインナーケアを取り入れよう
• 毎日の習慣にインナーケアをはじめてみよう

インナーケアとは？美容と健康との関係

スキンケアやエステなどの「外側からのアプローチ」とは異なり、インナーケアは食事・運動・睡眠といった生活習慣を整え、体の内側から美容と健康を支える考え方です。
まずはインナーケアの基本的な意味と、美容や健康との関係について見ていきましょう。

インナーケアとは？

インナーケアとは、食事・運動・睡眠などを通して、体の内側からすこやかな状態を目指すことです。
スキンケアのように肌の外側から働きかけるのではなく、毎日の食事で必要な栄養素を摂取したり、十分な睡眠を取ったりして、体のコンディションを整えていきます。ストレスをため込まないことや、規則正しい生活を心掛けることも、インナーケアの大切なポイントです。
近年、美容や健康への関心が高まるなか、体の内側に目を向けるインナーケアが注目されています。肌や体の状態は、日々の食事や睡眠などの生活習慣とも深く関わりがあるためです。
スキンケアによる外側からのアプローチはもちろん、インナーケアもプラスすることで、より健康的で美しい状態を目指しやすくなるでしょう。

美肌には体の内側からのケアも大切

美肌ケアというと、化粧水や乳液、美容液などを使ったスキンケアを思い浮かべる方が多いかもしれません。スキンケアはすこやかな肌を保つうえで欠かせませんが、化粧品が働きかけられる範囲は、基本的に肌表面の角層までです。
一方、肌のハリや弾力を支えるコラーゲンやエラスチンは、その奥にある真皮に存在しています。これらの成分は、食事から摂取した栄養素を材料として体内でつくられます。
また、腸内環境を整えることも美肌を目指すうえで大切なポイントです。腸内にはさまざまな細菌が存在し、善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスを保ちながら腸内フローラを形成しています。
栄養の吸収や肌の代謝にも関わる腸内環境は、まさに美肌の土台といえるでしょう。

美容と健康を支える栄養素と食材

ここでは、美容と健康を支える代表的な栄養素を4つに分け、それぞれを多く含む食材と一緒にご紹介します。毎日の食事にバランスよく取り入れ、すこやかな肌と体を保つために役立てましょう。

①肌の土台を支えるたんぱく質

たんぱく質が多く含まれる食材
• ●肉類（鶏ささみ・鶏むね肉）
• ●魚介類（マグロ・サケ）
• ●卵類、大豆製品（豆腐・納豆）

たんぱく質は、肌や筋肉、髪、爪など、体をつくるうえで欠かせない栄養素です。美容面では、肌のハリや弾力を支えるコラーゲンの材料になることでも知られています。肌の組織は新陳代謝を繰り返しているため、肌トラブルの少ないなめらかな状態を保つには、たんぱく質を不足なく摂ることが大切です。
たんぱく質が不足すると、肌だけでなく髪や爪のコンディションにも影響する可能性があります。肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれているため、朝食に卵をプラスしたり、夕食に豆腐や魚を取り入れたりするなど、毎日の食事で意識して摂りましょう。

②すこやかな肌を保つビタミン類

ビタミンは、体のさまざまな機能を正常に保つために必要な栄養素です。なかでも、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンCは、それぞれ異なる働きで肌のサポートに関わっています。特定の種類に偏らず、毎日の食事からバランスよく摂取しましょう。

ビタミンA

ビタミンAが多く含まれる食材
• ●肉類（鶏レバー・豚レバー）
• ●緑黄色野菜（にんじん・かぼちゃなど）
• ●魚介類（うなぎ・ホタルイカなど）

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。不足すると肌の乾燥につながるケースもあるため、日々の食事やサプリメントで補うと良いでしょう。
レバーやうなぎ、卵などに多く含まれるほか、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜からは、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンを摂取できます。β-カロテンは油と一緒に摂ると吸収されやすいため、炒め物やオイルを使ったサラダなどに取り入れるのもおすすめです。

ビタミンB群

ビタミンB群が多く含まれる食材
• ●豚類（豚肉）
• ●魚類（まぐろ・かつお）
• ●乳製品（牛乳・チーズ）

ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける栄養素の総称です。なかでもビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に関わり、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を支えています。不足すると皮膚や粘膜のトラブルにつながるため、美肌を目指す方は積極的に摂取しましょう。
ビタミンB群は、豚肉やレバー、まぐろ、かつお、乳製品などに含まれています。水溶性で体外へ排出されやすいため、毎日の食事で小まめに摂るのがポイントです。朝食に納豆を加えたり、昼食に豚肉を使ったメニューを選んだりして無理なく取り入れましょう。

ビタミンC

ビタミンCが多く含まれる食材
• ●野菜類（赤ピーマン・ブロッコリー・パプリカ）
• ●果物類（キウイ・レモン・イチゴ）

ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。また、抗酸化作用があり、増えすぎた活性酸素の働きを抑える役割も担っています。 体内で合成できないため、毎日の食事から摂取することが大切です。特に、キウイやブロッコリー、パプリカ、じゃがいもなどに多く含まれています。 ビタミンCは水溶性で、一度に多く摂っても使われなかった分は排出されるため、毎食小まめに取り入れると良いでしょう。朝食に果物を添えたり、スープに野菜を加えたりするのもおすすめです。

③体の調子を整えるミネラル

ミネラルが多く含まれる食材
• ●乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）
• ●小魚類（しらす・干しえび）
• ●肉類（豚や鶏のレバー・赤身肉）
• ●魚介類（牡蠣・さば・あじ）

ミネラルは体内でつくることができないため、食事から摂る必要があります。代表的なものは、カルシウム・鉄・亜鉛などです。カルシウムは骨や歯の形成に、鉄は全身へ酸素を運ぶヘモグロビンの材料として使われます。亜鉛も皮膚や髪を健康に保つために欠かせない栄養素です。
カルシウムは乳製品や小魚、鉄は赤身肉やレバー、亜鉛は牡蠣などの魚介類や牛肉に多く含まれています。さまざまな食品を組み合わせ、特定の栄養素に偏らない食事を心がけましょう。
また、野菜や豆類などに含まれる鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。食材の組み合わせも意識してみてください。

④腸内環境をサポートする食物繊維・発酵食品

食物繊維が多く含まれる食材
• ●野菜・根菜（ごぼう・玉ねぎ・にんにく）
• ●豆類・芋類（大豆・ひよこ豆・さつまいも）
• ●海藻・キノコ（わかめ・寒天・しめじ）

発酵食品
• ●大豆発酵食品（納豆・味噌）
• ●乳酸菌食品（ヨーグルト・チーズ）
• ●漬物（キムチ・ぬか漬け）

腸内環境は、日々の食生活と深く関わっています。食物繊維は、腸内にある善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える栄養素です。野菜やきのこ類、海藻類、豆類などに多く含まれているため、毎日の食事にも取り入れやすいでしょう。
また、納豆やヨーグルト、みそ、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品も、腸内環境を意識したい方にぴったり。食物繊維を含む食品と発酵食品を組み合わせれば、さまざまな角度から腸内環境を整えられます。朝食にヨーグルトと果物を添えたり、夕食にみそ汁や野菜の小鉢を加えたりするのもおすすめです。

毎日の食事でインナーケアを続けるコツ

インナーケアを続けるには、特別な食材を用意したり、厳しい食事制限をしたりする必要はありません。毎日の食事に取り入れやすい方法から、少しずつ習慣にしていくことが大切です。
ここでは、無理なく続けるための3つのコツをご紹介します。

栄養バランスの良い食事を心掛ける

インナーケアの基本は、栄養バランスの良い食事です。1食のなかに主食・主菜・副菜を揃えるように意識すると、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂りやすくなります。
例えば、ご飯に鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、具だくさんのみそ汁を組みあわせると、さまざまな栄養素を一度に摂取できます。
加工食品やコンビニの食品も、選び方や組み合わせを工夫すれば、忙しい日々の食生活を支えてくれます。おにぎりだけで済ませず、サラダやゆで卵、みそ汁などを加えてみてください。

無理なく続けられる方法を見つける

美容や健康のための習慣は、最初から完璧を目指すと負担になり、挫折してしまうケースも少なくありません。まずは、普段の食事に取り入れやすい食品を加えるなど、できることからはじめてみましょう。
また、好みや生活リズムに合った方法を選ぶことも、インナーケアを習慣化するためのポイントです。苦手な食品を無理に食べるのではなく、同じ栄養素を含む別の食品を選んでも構いません。
朝食に果物を添える、間食をヨーグルトにするなど、小さな工夫を重ねながら、自分に合った方法で続けていきましょう。たまには息抜きとして、栄養バランスを気にしない食事を摂っても問題ありません。

サプリメントや栄養機能食品を上手く活用する

忙しい日が続いたり、外食が多くなったりすると、食事の内容が偏ることもあります。そのような時は、食生活を見直したうえで、必要に応じてサプリメントや栄養機能食品を活用するのもおすすめです。不足している栄養素を確認し、自分の食生活や目的に合ったものを選びましょう。
ただし、サプリメントや栄養機能食品は医薬品ではなく、食事だけでは不足しやすい栄養素を補うためのアイテムです。多く摂れば良いわけではないため、製品ごとの摂取目安量を必ず守りましょう。
持病がある方や医薬品を服用している方は、事前に医師や薬剤師へ相談してください。

手軽に腸内環境を整えたい方におすすめ

腸内環境と美容の関係に着目した栄養機能食品「ＣＡＣかいちょう ビューティープラス」。善玉菌のエサとなるガラクトオリゴ糖をはじめ、むくみケア成分として注目されているコーンシルクエキス*、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンC・B2を配合したゼリー飲料です。ほど良い酸味のミックスベリー味で、インナーケアをはじめたい方にもぴったり。1日1本を目安に、毎日の習慣として取り入れてみてください。
*トウモロコシのひげ（雌しべの一種）を乾燥させたもの

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美容と健康のために見直したい生活習慣

インナーケアでは、食事だけでなく、睡眠や運動、ストレスとのつき合い方も大切です。これらの生活習慣は、肌や体のコンディションにも関わっています。
まとまった時間を確保するのが難しい方も、普段の過ごし方を少しずつ見直すことからはじめましょう。

質の良い睡眠をとる

毎日の睡眠は、肌や体のコンディションを整えるために欠かせません。眠りはじめの深い睡眠時には成長ホルモンの分泌が高まり、体のさまざまな組織の修復や代謝を支えます。そのため、睡眠時間だけでなく、ぐっすり眠れる環境を整えることも重要です。
成人は6時間以上を目安に、自分に合った睡眠時間を確保しましょう。就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を控え、寝室の温度や湿度を調整すると、眠りやすい環境をつくれます。十分な睡眠は肌の調子に加え、日中の集中力や心身の安定にもつながります。

適度に運動する

適度な運動も、インナーケアに取り入れたい習慣のひとつです。ウォーキングなどの有酸素運動は血行を促し、ストレッチは筋肉の柔軟性を保つのに役立ちます。また、体を動かす習慣は、筋力や全身の健康を維持するうえでも大切です。
激しい運動を行う必要はありません。通勤時に一駅分歩く、家事の合間に体を動かすなど、普段より少し活動量を増やすことからはじめてみましょう。短時間でも生活のなかに取り入れ、自分の体力や生活リズムに合った方法を継続することがポイントです。

ストレスをため込まない

ストレスが続くと、睡眠や食欲などに影響し、生活リズムがくずれる場合があります。その結果、肌の調子にも変化が表れることがあるため、自分なりの方法で気分転換する時間をつくりましょう。
好きな音楽を聴く、読書をする、軽く体を動かす、友人と話すなど、リフレッシュの仕方は人それぞれです。「疲れを感じたら早めに休む」「好きなことをする時間をつくる」など、無理なく実践できる方法から試してみてください。心身を休める時間を確保することも、インナーケアを続けるうえで重要です。

こんな方こそインナーケアを取り入れよう

食事や生活習慣を整えるインナーケアは、美容や健康を意識したい方におすすめです。なかでも、次のような悩みや生活習慣に心あたりがある方は、できることから取り入れてみましょう。

乾燥やハリ不足が気になる

年齢と共に肌の乾燥やハリ不足が気になってきた方や、スキンケアだけでは物足りなさを感じている方は、毎日の食事や生活習慣も見直してみましょう。肌のコンディションには、外側からのお手入れだけでなく、栄養状態や睡眠なども関係しています。 たんぱく質やビタミンCを含む食品を取り入れるほか、十分な睡眠時間を確保することも大切です。短期間で変化を求めるのではなく、無理のない範囲で毎日の習慣として続けていきましょう。

生活習慣が乱れがち

外食やコンビニの食品を選ぶ機会が多い方や、睡眠不足が続いている方は、栄養や休養が不足している場合があります。食事や睡眠などの生活習慣は、肌や体のコンディションにも関わるため、できる範囲で見直すと良いでしょう。 インナーケアは、毎日の過ごし方を振り返るきっかけにもなります。最初から完璧を目指さず、主食・主菜・副菜がそろった食事を選ぶ、就寝前はスマートフォンを使わない時間をつくるなど、取り入れやすい方法からはじめてみてください。

美容と健康を同時に意識したい

インナーケアは美肌を目指す方はもちろん、体調管理や健康を意識したい方にも向いています。毎日の生活習慣は、肌のコンディションだけでなく、体の健康にも大きく関係しているためです。 インナーケアは、エステや特別な治療のように時間を確保しなくても、日常生活のなかで無理なく取り入れやすいのがメリットです。食事・運動・睡眠という基本的な習慣を見直すだけでも、体の内側から少しずつ変化を実感できるはず。今日から少しだけ、インナーケアを意識してみてはいかがでしょうか。

毎日の習慣にインナーケアをはじめてみよう

インナーケアは、一部の人だけが行う特別なものではありません。肌をきれいに保ちたい方、健康的な生活を送りたい方、体型を維持したい方など、目的に合わせて身近なことからはじめられます。食事・運動・睡眠などが基本となるため、まずは自分の生活習慣を見直してみましょう。 なかでも食事は、肌と体の健康を支える大切な要素です。基本は毎日の食事で必要な栄養素を摂るのが理想ですが、偏りがある方はサプリメントや栄養機能食品を活用するのもおすすめです。 今回ご紹介した「ＣＡＣかいちょう ビューティープラス」も、腸内環境を整えて美肌を目指したい方にぴったり。続けやすいミックスベリー味のゼリー飲料で、小腹が空いた時にも手軽に取り入れられます。 現在、ＣＡＣ公式オンラインショップでは12,000円（税込）以上の購入で、「ＣＡＣ かいちょう」と「ＣＡＣ かいちょうビューティープラス」を各1本プレゼントするキャンペーンが実施されています。数量限定で、なくなり次第終了となるため、ぜひこの機会にチェックしてみてください。